Una pratica di allenamento psichico che favorisce il rilassamento e comporta tanti benefici al corpo e alla mente: ecco a te il training autogeno
Che cos’è il training autogeno
Il training autogeno è una particolare tecnica di rilassamento che si usa soprattutto in caso di problemi legati all'ansia, ma che può essere sfruttato da tutti. Si tratta in generale di una pratica che può essere in grado di migliorare il nostro benessere nella vita quotidiana
Il training autogeno come tecnica di rilassamento si concentra soprattutto sulla promozione di sensazioni di calma e di rilassamento del corpo, che dovrebbero aiutare l'organismo a ridurre lo stress e l'ansia.
Uno dei vantaggi più importanti di questa pratica è il fatto che puoi impararlo e poi praticarlo in maniera autonoma in qualsiasi situazione e luogo, soprattutto in funzione dello stress. Ma attenzione: fare training autogeno non è così banale. Ci sono regole precise e necessita di allenamento. Per apprendere ed utilizzare la tecnica, infatti, ci vogliono diversi mesi e poi bisogna continuare la pratica nel corso del tempo, una volta terminato il training di base. In questo articolo abbiamo raccolto tutte le informazioni basilari sul training autogeno, in modo che tu possa capire se fa per te: buona lettura!
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La storia e il ruolo di Schultz
Qual è il significato di training autogeno come parola? Iniziamo col dire che è una tecnica che ha una storia molto più lunga di quanto si possa immaginare. Infatti è stata sviluppata nel 1932 dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, a partire dallo studio sistematico delle applicazioni dell’ipnosi e dell’autoipnosi in ambito clinico.
J.H. Schultz, infatti, constatò l'associazione tra determinati stimoli e particolari cambiamenti nell'organismo dei pazienti, osservandone le risposte psicosomatiche dopo averli sottoposti a ipnosi.
Training Autogeno: esercizi di base
Il training autogeno di base consiste nell’apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva che permettono progressivamente il realizzarsi di spontanee modificazioni di funzioni involontarie che fanno capo ai vari sistemi organici: la muscolatura, il sistema cardiovascolare e neurovegetativo, l’apparato respiratorio.
Il training autogeno prevede due gruppi di esercizi: ciclo inferiore e ciclo superiore. Gli esercizi del ciclo inferiore (o ciclo somatico) sono finalizzati a sviluppare la capacità di abbandonarsi all’ascolto passivo del corpo (e per Schultz, sono «pesantezza, calore, cuore, respiro, plesso solare e fronte fresca»). Gli esercizi del ciclo inferiore riguardano invece l'«ascolto passivo della psiche».
Per la pratica del training autogeno sono indicati abbigliamento comodo e luoghi riparati da stimoli intensi, luci e rumori compresi. Gli esercizi si possono attuare in tre posizioni, la posizione sdraiata (che è la più consigliata per i principianti), la posizione seduta e la posizione del cocchiere (cioè seduti con gli avambracci poggiati sulle cosce e il capo reclinato in avanti) . L'importante è che il soggetto sia comodo e a proprio agio.
Il primo passo per chi vuole imparare il Training Autogeno riguarda la respirazione, che dovrebbe essere diaframmatica, in modo che i tessuti vengano ossigenati a livello più profondo: questo favorisce un primo livello di rilassamento fisiologico. Seguono poi esercizi di concentrazione, in modo che chi pratica il TA possa assimilare delle formule da ripetere mentalmente. Si tratta di una pratica finalizzata al rilassamento di zone corporee specifiche.
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Training autogeno su Youtube
Il training autogeno, una volta apprese in maniera consistente le tecniche e gli esercizi, si pratica in solitaria a casa. Non sempre però abbiamo la concentrazione o la calma per praticare correttamente, e per molte persone è utilissimo avere una sorta di "guida".
Una buona alternativa può essere praticare aiutandosi con un video: su Youtube sono numerosi i divulgatori e gli specialisti (in genere psicologi) che curano canali dedicati proprio a training autogeno. Seguire istruzioni e suggestioni passo passo può essere poi utilissimo per rendere più solida la tecnica di training autogeno appresa, ed è un buon modo per praticare anche per chi è alle prime armi.
Gli effetti del training autogeno
In quanto tecnica di rilassamento, il training autogeno svolge un ruolo molto importante per supportarci nella cosiddetta distensione psicosomatica. È quindi una pratica molto efficace contro ansia, nervosismo, stress, insonnia, stati di esaurimento, per sbarazzarci dalla dipendenza dal fumo, alcool, etc. A un livello più profondo, ci porta a conoscerci meglio, in modo da ritrovare le energie e le risorse individuali per affrontare le personali problematiche psicofisiche. Insomma, è un metodo valido per migliorare la qualità della nostra vita.
Ciò avviene poiché il training autogeno è in grado di influenzare vari sistemi organici quali la muscolatura; il sistema cardiovascolare e neurovegetativo; l’apparato respiratorio. Questi vari sistemi si influenzano poi reciprocamente esaltando ancor di più lo stato di distensione, ma interagiscono anche con il Sistema Nervoso Centrale ed in particolare con una specifica struttura situata alla base del cervello, chiamata la Formazione Reticolare, che è in grado di controllare, a sua volta, molteplici funzioni dell’organismo (psichiche, ormonali, vegetative, ecc.).
La pratica del TA non solo regola l’attività di singoli apparati, ma riesce anche, grazie a questo gioco di influenze reciproche, ad indurre uno stato di distensione che coinvolge l’intero organismo. L’effetto finale, tuttavia, non è semplicemente quella di rallentare la reattività dell’individuo, ma anche di regolarizzarla, normalizzarla, favorendo pertanto il recupero di energie e risorse psicofisiche.
Training autogeno per dormire
Il training autogeno può essere utilizzato anche per chi soffre d'insonnia, e in generale è un'ottima tecnica per dormire meglio e prendere sonno più velocemente.
Come per altre tecniche di rilassamento infatti il training autogeno favorisce l'arrivo del sonno, perché distende il corpo a livello muscolare, ma allo stesso tempo anche la mente, neutralizzando così i fattori che spesso non ci fanno dormire.
Ovviamente in casi gravi di insonnia è fondamentale rivolgersi a uno specialista. Se al contrario dobbiamo contrastare solo episodi occasionali di insonnia gli esercizi di training autogeno da fare a casa sono una strategia che può rivelarsi estremamente utile per prendere sonno.
Benefici fisici
Pur agendo su due fronti, è meglio suddividere i benefici tra quelli fisici e quelli mentali. In particolare, a livello organico, la pratica del training autogeno porta a questi benefici fisici:
- raggiungimento rapido alla calma autoindotta;
- diminuzione dello stato d’ansia generalizzato;
- annullamento della stanchezza accumulata durante il giorno;
- diminuzione e soppressione del dolore;
- stabilizzazione di digestione, pressione arteriosa, battito cardiaco (e altri processi fisiologici);
- risoluzione di insonnia e di altri disturbi del sonno.
Proprio in ragione di questi benefici, la pratica del Training Autogeno è utile nel caso di: gastrite, stipsi, colon irritabile, colecistopatia, disturbi del ritmo (tachicardia, bradicardia, angina pectoris), asma, disturbi della pelle (eczema, psoriasi, orticaria), dismenorrea. È anche molto utile per le donne incinte che desiderano una preparazione psicofisica prima del parto.
Benefici psicologici
Dal punto di vista emotivo, il training autogeno permette:
- Il potenziamento delle funzioni mentali (memoria, capacità d'introspezione, autocoscienza):
- il miglioramento dell'autocontrollo emotivo (e quindi, la gestione dello stress) rispetto a eventi stressanti;
- Il miglioramento delle prestazioni, sia in ambito professionale, sportivo o di studio.
In generale, quindi, il training autogeno ti può aiutare a controllare meglio l’aggressività; essere più efficiente; migliorare il tuo rapporto con gli altri; vivere meglio le difficoltà.
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