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Quali sono le tecniche di rilassamento più efficaci?

Tecniche di rilassamento
01-06-2023
Dal training autogeno all'immaginazione creativa, dalla respirazione diaframmatica al rilassamento muscolare progressivo. Niente di meglio per rilassare corpo e mente, imparando a gestire lo stress

Tecniche di rilassamento

Apprendere le tecniche di rilassamento migliori può diventare un vero salvavita. Lo sappiamo bene: uno dei peggiori mali della nostra epoca è lo stress, al quale spesso purtroppo non abbiamo grandi vie di fuga.

Tra lavoro e impegni di vario genere, è facile superare il limite e perdere l'equilibrio, a discapito del benessere. Ma favorire il relax e ottimizzare la gestione dello stress non è irrealizzabile, a patto di capire quali sono le leve che funzionano meglio per noi. Che si tratti di riuscire a dormire, di domare l'ansia, di perseguire il rilassamento fisico o mentale, esistono diverse strategie che possiamo mettere in campo.

Di seguito abbiamo analizzato le tecniche di rilassamento più efficaci: non ti resta che sperimentarle e capire qual è quella che fa per te.

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Training autogeno

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento nata nel 1932 grazie allo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, spesso impiegata per combattere ansia, stress, insonnia, reazioni psicosomatiche incontrollate. Il vantaggio è che una volta appreso il meccanismo di base e le sue regole, puoi gestirlo in autonomia. Inoltre questa tecnica migliora le capacità di autocontrollo emotivo, potenzia memoria, autocoscienza, introspezione e altre funzioni mentali, ed è utile per migliorare le proprie prestazioni in vari ambiti.

Il primo step è rappresentato dall'acquisizione della respirazione e dagli esercizi di concentrazione psichica passiva, il cui apprendimento è indispensabile prima di poter passare ai successivi. A proposito degli esercizi, essi si suddividono fondamentalmente in due gruppi, quelli di ciclo inferiore o somatico, che insegnano ad ascoltare passivamente il corpo, e di ciclo superiore, che insegnano l'ascolto passivo della psiche. I benefici non tarderanno a manifestarsi!

Immaginazione creativa

Alleata del relax è anche la nostra immaginazione, da non confondere però con la fantasia. Parole che sembrano intercambiabili ma non lo sono. Perché se fantasticare non richiede sforzo alcuno, immaginare creativamente implica invece la nostra partecipazione in prima persona. Si tratta infatti di una tecnica che richiede un notevole sforzo di volontà, utile per attivare i cambiamenti desiderati.

Viene consigliata, fra le altre cose, quando vogliamo raggiungere determinati obiettivi o ci prefiggiamo un certo scopo. Ma si rivela preziosa anche contro lo stress. In questo caso non devi visualizzare gli obiettivi, ma situazioni che ti procurano una sensazione di quiete, pace e relax. Per esempio puoi provare a immaginarti in un luogo a te caro o in una destinazione di vacanza che ami particolarmente.

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Respirazione diaframmatica 

Riduce la tensione di collo e spalle, favorisce una postura migliore, diminuisce la pressione cardiaca e sanguigna, e se sei particolarmente stressata o in tensione, ti aiuta a ritrovare il relax. La respirazione diaframmatica, che coinvolge la parte addominale tramite il diaframma, è più profonda rispetto a quella "normale" e, abituandoti a respirare così, riuscirai a farlo anche nella vita di tutti i giorni. Ecco come praticarla.

Dopo aver collocato un mano sul petto e una sulla pancia, inizia a inspirare tramite il naso lentamente e profondamente, in modo da gonfiare il diaframma, poi espira dalla bocca. Ripeti per una decina di minuti facendo almeno 7 respirazioni al minuto. Ripeti l'esercizio più volte a settimana. Ricorda che è la pancia a doversi riempire di aria e la mano sul petto ti serve proprio per controllare che non si alzi, perché in tal caso la respirazione non è corretta.

Rilassamento Muscolare Progressivo

Fu il medico americano Edmund Jacobson a ideare il metodo di rilassamento chiamato "rilassamento muscolare progressivo" (RMP). Interessa infatti i muscoli, che vengono contratti in sequenza per poi essere rilasciati di colpo. Ma non solo i muscoli ne beneficiano, il rilassamento che segue investe tutto il corpo. Occorre qualche mese prima di percepirne chiaramente gli effetti ma, vista l'efficacia comprovata del metodo, ne vale sicuramente la pena.

L'hai mai sperimentato? Non è troppo difficile, basta mettersi sedute con la schiena dritta in una posizione comoda e rilassata, tenendo gli occhi preferibilmente chiusi. Respirare lentamente e contrarre i muscoli per alcuni secondi, almeno 5, dopodiché rilasciarli di colpo e tornare in posizione rilassata. A questo punto non devi far altro che ripetere l'esercizio due volte. Chiudi con un profondo respiro.

Mindfulness

Avrai sicuramente sentito parlare di mindfulness, che è una sorta di meditazione, e sebbene sia improprio parlare in questo caso di tecnica di rilassamento, può comunque tornare utile contro lo stress, come dimostrato da numerosi studi. Ma è bene precisare che quando parliamo di mindfulness, parliamo in realtà di "consapevolezza", intesa come la capacità di portare attenzione al momento presente, senza giudicare.

Essa ci insegna infatti a essere presenti, a prestare attenzione a ciò che facciamo, a concentrarci sul qui e ora, anziché vagare con la mente nel passato o nel futuro. E in questo modo ci consente di acquisire maggiore controllo sulla nostra vita e a lasciar andare. Si parte con l'ascolto della respirazione, semplice solo in apparenza. Quando concentriamo l'attenzione sul respiro, tendiamo infatti a distrarci facilmente. Ma ripetendo con perseveranza, acquisiamo progressiva consapevolezza e tutti i molteplici benefici che ne conseguono. Il relax non è quindi il suo obiettivo, ma conciliando uno stato mentale più equilibrato e meno giudicante, la mindfulness si rivela preziosa per il nostro benessere a tutto tondo.

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